À 2 500 mètres, le sommeil prend une tout autre tournure : même les plus aguerris sentent la différence. Malgré la patience et l’acclimatation, le corps ne retrouve jamais tout à fait sa capacité à bien s’oxygéner comme en plaine. Les nuits en altitude s’étirent parfois, troublées par des réveils répétés et une fatigue qui s’accumule, freinant la récupération.
Impossible de prévoir la réaction de chacun : certains dorment d’une traite, d’autres peinent à trouver le sommeil plusieurs nuits de suite. Mais la recherche a dégagé plusieurs stratégies pour limiter ces désagréments et mieux apprivoiser les nuits en altitude.
Pourquoi le sommeil se complique-t-il en altitude ?
À mesure que l’on s’élève, la pression atmosphérique baisse, et avec elle la quantité d’oxygène disponible. Le système respiratoire se met à travailler plus dur, surtout la nuit, pour fournir au cerveau et aux muscles ce dont ils ont besoin. Résultat : l’air se raréfie, la respiration s’accélère, et les réveils impromptus se multiplient, fragmentant le sommeil.
L’hypoxie, ce déficit d’oxygène, chamboule les cycles nocturnes. Les phases profondes se raccourcissent, les réveils deviennent monnaie courante, la fatigue s’installe dès le matin. La riposte du corps humain ? Il augmente la production de globules rouges, mais cette stratégie demande du temps. Samuel Vergès, à la tête de la recherche à l’université Grenoble Alpes, le rappelle : les nuits perturbées sont l’un des premiers signes d’une acclimatation incomplète à la montagne.
Pour mieux comprendre ce que subit le corps en arrivant en altitude, voici quelques réponses physiologiques typiques :
- La circulation sanguine s’accélère pour compenser la raréfaction de l’oxygène.
- Le sommeil en altitude devient plus léger, entrecoupé de réveils.
- Les fluctuations rapides de pression atmosphérique compliquent l’endormissement.
Le manque d’oxygène n’est pas le seul coupable : le changement du rythme respiratoire, l’effort d’adaptation et les différences de température contribuent aussi à bousculer le sommeil quand on prend de l’altitude.
Quels risques pour la santé en cas de mauvaise acclimatation ?
Si le corps humain peine à suivre le rythme imposé par l’altitude, les signaux ne tardent pas. Le mal aigu des montagnes (MAM) frappe sans distinction : maux de tête, nausées, nuits blanches, fatigue persistante, perte d’appétit. Près d’un randonneur sur quatre en fait l’expérience dès 2 500 mètres. Tous ces signes viennent d’une oxygénation insuffisante, due à l’air plus pauvre et à la pression atmosphérique plus basse.
La nuit, une respiration irrégulière accentue les troubles du sommeil en altitude et aggrave l’hypoxie. Le manque de repos installe une spirale négative : performances physiques qui chutent, humeur en dents de scie, difficultés de concentration. Parfois, la situation se complique : un œdème pulmonaire ou cérébral peut survenir, avec toux sèche, confusion, essoufflement au repos, troubles de la coordination. Face à ces signaux, il n’y a qu’une solution : redescendre immédiatement et consulter un professionnel de santé.
Pour jauger la gravité des symptômes, le score de Lake Louise est souvent utilisé. Plusieurs facteurs entrent en jeu et augmentent les risques : montée trop rapide, antécédents médicaux, jeune âge, manque d’acclimatation. Certaines pratiques, au contraire, limitent les difficultés : rester bien hydraté, privilégier une alimentation riche en glucides. À l’inverse, alcool et caféine favorisent la déshydratation. Un traitement comme le Diamox, sur prescription médicale, peut aider à mieux s’adapter en stimulant la respiration. En montagne, mieux vaut prévenir que devoir gérer une situation d’urgence.
Des techniques concrètes pour mieux dormir et profiter pleinement de la montagne
Pour bien vivre la montée en altitude, il faut parfois repenser sa routine du soir. Dès la première nuit, ralentir le rythme et choisir une progression graduelle, par exemple en s’arrêtant dans un refuge ou un chalet intermédiaire, laisse au corps le temps de s’ajuster. Cette étape facilite l’acclimatation et limite les désagréments nocturnes.
Le choix du matériel joue aussi un rôle déterminant. Un sac de couchage adapté au froid et un matelas isolant évitent de multiplier les micro-réveils liés au froid. Un oreiller en mousse à mémoire de forme soulage la nuque et améliore le confort, surtout lors de séjours prolongés.
Pour retrouver un sommeil profond, il vaut mieux limiter l’exposition à la lumière bleue le soir. Ouvrir un livre, privilégier une lampe frontale, s’accorder quelques minutes de relaxation : cohérence cardiaque, yoga, sophrologie ou méditation sont des méthodes éprouvées. Une tisane à base de plantes sédatives comme la camomille ou la valériane favorise l’endormissement, alors que les somnifères sont à éviter à ces altitudes.
L’hydratation reste un point clé. Au dîner, les aliments riches en glucides aident à produire de la chaleur et soutiennent l’effort d’adaptation du corps. S’exposer à la lumière naturelle dès le réveil recale l’horloge interne et favorise un sommeil réparateur, même perché sur les hauteurs.
La montagne impose ses règles, mais avec quelques ajustements, chaque nuit passée là-haut peut redevenir une rampe de lancement vers l’énergie retrouvée. Et qui sait, demain matin, le sommet pourrait sembler plus proche, l’esprit plus clair, le corps prêt à repartir.
