À 2 500 mètres, le sommeil prend une tout autre tournure : même les plus aguerris sentent la différence. Malgré la patience et l’acclimatation, le corps ne retrouve jamais tout à fait sa capacité à bien s’oxygéner comme en plaine. Les nuits en altitude s’étirent parfois, troublées par des réveils répétés et une fatigue qui s’accumule, freinant la récupération.
Impossible de prévoir la réaction de chacun : certains dorment d’une traite, d’autres peinent à trouver le sommeil plusieurs nuits de suite. Mais la recherche a dégagé plusieurs stratégies pour limiter ces désagréments et mieux apprivoiser les nuits en altitude.
Pourquoi le sommeil se complique-t-il en altitude ?
À mesure que l’on grimpe, la pression atmosphérique chute, emportant avec elle une partie de l’oxygène dont notre corps a besoin. Résultat : le système respiratoire doit redoubler d’effort, surtout la nuit, pour alimenter le cerveau et les muscles. L’air devient plus rare, la respiration s’accélère, et les réveils inattendus se multiplient, morcelant le sommeil.
Ce manque d’oxygène, l’hypoxie, vient bouleverser les cycles nocturnes. Les phases profondes raccourcissent, les réveils se font plus fréquents, et la fatigue au lever s’installe. Pour compenser, le corps humain augmente la production de globules rouges, mais cette adaptation demande du temps. Selon Samuel Vergès, directeur de recherche à l’université Grenoble Alpes, les troubles du sommeil font partie des premiers signaux d’une adaptation incomplète à l’altitude.
Voici quelques réactions physiologiques observées lors de l’arrivée en altitude :
- La circulation sanguine s’accélère afin de pallier la baisse d’oxygène.
- Le sommeil en altitude devient plus léger et saccadé.
- Des variations rapides de pression atmosphérique compliquent l’endormissement.
Le manque d’oxygène n’explique pas tout : les changements du rythme respiratoire, l’effort d’acclimatation et les variations de température participent aussi à la dégradation du sommeil en montagne.
Quels risques pour la santé en cas de mauvaise acclimatation ?
Quand le corps humain peine à s’ajuster à l’altitude, les signaux d’alerte ne tardent pas. Le mal aigu des montagnes, ou MAM, ne fait aucune distinction : maux de tête, nausées, insomnies, fatigue persistante, perte d’appétit. Autour d’un quart des randonneurs en souffrent dès 2 500 mètres. Tout cela découle d’une oxygénation insuffisante, conséquence directe de l’air appauvri et de la pression atmosphérique plus basse.
La nuit, une respiration irrégulière amplifie les troubles du sommeil en altitude et accentue l’hypoxie. Le manque de repos entraîne une spirale négative : performances physiques en baisse, humeur instable, concentration difficile. Dans de rares situations, des complications plus graves surgissent : œdème pulmonaire ou cérébral, avec une toux sèche, une confusion, un essoufflement même au repos, une perte de coordination. Dans ces cas, il n’y a qu’une réponse : redescendre sans attendre et consulter un médecin.
Pour évaluer la gravité des symptômes, le score de Lake Louise est souvent utilisé. Plusieurs facteurs augmentent les risques : montée trop rapide, antécédents, jeunesse, acclimatation insuffisante. Certaines habitudes limitent les difficultés : rester hydraté, opter pour une alimentation riche en glucides. En revanche, alcool et caféine favorisent la déshydratation. Dans certains cas, le Diamox, prescrit par un médecin, peut faciliter l’adaptation en stimulant la respiration. En montagne, mieux vaut anticiper que subir.
Des techniques concrètes pour mieux dormir et profiter pleinement de la montagne
Prendre de l’altitude demande de revoir ses routines nocturnes. Dès la première nuit, il est utile de ralentir le rythme et de choisir une progression graduelle : passer la nuit dans un refuge ou un chalet à mi-hauteur laisse au corps le temps de s’ajuster. Cette étape intermédiaire facilite l’acclimatation et aide à réduire les troubles du sommeil.
Le matériel choisi pour la nuit influe directement sur la qualité du repos. Un sac de couchage adapté aux températures fraîches et un matelas isolant sont les premiers alliés contre les micro-réveils. Un oreiller en mousse à mémoire de forme peut aussi soulager la nuque, et fait la différence lors de séjours prolongés.
Pour favoriser un sommeil profond, il est judicieux de limiter la lumière bleue le soir. Prendre un bon livre, utiliser une lampe frontale, s’accorder quelques minutes de relaxation : cohérence cardiaque, yoga, sophrologie ou méditation sont des méthodes qui ont fait leurs preuves. Une tisane à base de plantes sédatives, camomille ou valériane, peut faciliter l’endormissement, tandis que les somnifères sont à éviter en altitude.
L’hydratation reste la clé. Au dîner, les aliments riches en glucides soutiennent la production de chaleur et l’effort d’adaptation du corps. S’exposer à la lumière naturelle dès le matin permet de recaler l’horloge biologique et de retrouver un sommeil réparateur, même perché sur les sommets.
La montagne impose ses lois, mais avec ces ajustements, chaque nuit passée en altitude peut redevenir un tremplin vers l’énergie retrouvée. Qui sait ? Demain, à l’aube, peut-être serez-vous prêt à conquérir un sommet, reposé, lucide, pleinement présent.
